среда, 6 июня 2012 г.

Методика здорового похудения (оффтопик)

NewImage

Меня постоянно спрашивают друзья, коллеги, знакомые как я похудел. Действительно за последние пол года я похудел на 20 кг и сейчас мой вес гораздо ближе к идеальному (по отношению к росту).  Индекс массы тела (индекс Кетле) рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет). Формула рассчета: масса тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате В/(Р*Р) (онлайн-калькулятор). Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24. Пол года назад мой индекс составлял 100/(1,83*1,83) = 29,8, что соответствует границе между предожирением и ожирением I степени.

Классификация Индекс массы тела, кг/м2 (ИМТ по Кетлеру) Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела менее 18,5 Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела 18,5-24,9 Обычный
Избыточная масса тела (предожирение) 25,0-29,9 Повышенный
Ожирение I степени 30,0-34,9 Высокий
Ожирение II степени 35,0-39,9 Очень высокий
Ожирение III степени 40,0 и более Чрезвычайно высокий

Так же важен показатель процентного соотношение жира и костно-мышечной ткани. Для мужчин нормой является 9 - 15 % жира от общей массы тела, а для женщин - от 12 до 20 %. Распределения жира по телу определяется соотношением: объема талии (на уровне пупка) / объем ягодиц. Норма для мужчин - 0,85. Для женщин - 0,65 - 0,85.

Есть и другие методики рассчета соотношения вес/рост.

Сейчас мой вес составляет 79 килограмм.  При том же росте 183: 79/(1,83*1,83) = 23,5, что соответствует обычному. Идеальный вес достигается при индексе (24,9+18,5)/2 = 21,7. Для меня он составляет: 21,7 * 1.83 * 1,83 = 73 килограмма. С учетом тенденции потери полукилограмма в неделю достичь его более чем реально в ближайшее время.

Как?

Чудесные таблетки, магия, суперсистемы - это лучший способ испортить себе здоровье и жизнь. К примеру таблетки, которые заставляли человека не хотеть есть, уже через несколько лет применения приводили к летальным исходам. Любые бад - непротестированные с медицинской точки зрения лекарства или пустышка. В любом случае серьезное медикаментозное вмешательство в устройство организма приводит к непредсказуемым последствиям.

Гораздо проще подумать, что мы делаем плохо для организма и попытаться сделать процесс лучше. Я использовал элементарные методики, с которыми согласится любой здравомыслящий человек.

Например: вы кушаете суп. И кладете туда 1-2 ложки майонеза. Майонез организму не нужен в принципе и вреден сам по себе. Но калорийность возрастастает в значительное число раз. Те фактически легким движением руки мы скушали много тарелок супа. То же относится к пережаренному мясу, жареной каше и др. Организму холестерина мало? Легкий способ подбавить и получить ворох проблем со здоровьем и сердечно-сосудистой системой.

Когда мы что-то едим - в пищеварительной системе выделяются вещества, способные переварить конкретный тип пищи. Кушаем салат Оливье. Организм корректно не может все это чудо переварить и мы получаем кучу жировых отложений. Кушать можно много, но однообразной пищи за один прием. Позвольте организму делать свое дело. 

Далее: за раз нужно кушать нормальное количество пищи. Если вы не наелись - подождите 10-15 минут и потом если хочется ешьте еще. Желудок не сразу способен послать сигнал в мозг о сытости. Чаще всего через 15 минут вы не захотите кушать еще. Надо слушать, что вам говорит организм, а не "следовать традиции". Есть надо столько, сколько требует организм, а не сколько вам положила в тарелку бабушка.

Однако не нужно переусердствовать и садиться на диеты. Нужно давать организму столько, сколько хочется. И есть разнообразную пищу, чтобы получать все вещества, необходимые для здоровой жизни. Надо есть и мясо, и фрукты и вообще все. Подумайте только, вы правда хотите его до угольков прожарить, или все-таки пожалеете свой организм? Я вообще ни в чем себе не отказываю, просто я хочу есть вкусную и дорогую еду, разнообразную. А не набивать пузо макаронами в масле и угольками.

После еды пить что-то сразу много очень неполезно. Попейте чая чуть попозже и организму будет легче.

Лежать после еды нельзя тк это сигнал организму поднакопить запасов. Тратьте энергию или по-крайней мере не принимайте горизонтальное положение.

Если в процессе еды вы заняты другими делами типа просмотра ТВ или др., вы автоматически часть подсистем организма отвлекаете, и они не могут контролировать вашу потребность в пище. К тому же это очень приятно и организм получает удовольствие.

Легко проверить, хочет ли организм есть так: вы хотите котлету. Вы хотите яблоко или салат из огурцов? Если нет - значит вы хотите котлету, а не кушать. Все, что сьедите в таком состоянии будет лишним.

Кушать надо не менее 3 раз в день, а лучше чуть чаще, но меньше. Иначе желудок будет переваривать сам себя. Оно вам надо?

Спорт сам по себе не особо помогает худеть - но похудев вы увидите, что больше всего похудели мышцы. Надо заниматься спортом чтобы такого не случилось. Для того, чтобы дополнительно худеть отлично подходят аэробные занятия, например бег. Я честно говоря особо не бегал и так похудел, но с ними быстрее и приятнее. Лучше вспотеть когда бегаешь, чем когда сидишь в маршрутке. Соседям будет приятнее. А железы не безграничны.

Ну и наконец: не надо кушать перед сном, см. пункт: нельзя лежать после еды.

И пара хаков напоследок: есть продукты с отрицательной калорийностью. т.е. на переваривание которых тратится больше энергии, чем та, что в них содержится. Например сельдерей - добавляйте его в пищу, салаты и эффект будет быстрее. Аналогично отруби и клетчатка. Они кроме всего прочего разбухают в животе, не перевариваются и вычищают почти все что сьели раньше. Одна проблема: и полезные вещества вычищают тоже. Увлекаться клетчаткой нельзя, тем более есть ее например после красной рыбы: рыба просто выйдет из организма не усвоившись.

Удачи. Будьте здоровыми гиками:) 

1 комментарий:

  1. В качестве прдыстории: за пол-года похудел на 25кг. Сейчас ИМТ на грани нормы. Как? В статье описано в целом все верно, но я основывался на рекомендациях книги The 4 hour body: http://fourhourbody.com/ Если кратко, то это 6 дней в неделю диеты близкой к диете по Монтиньяку и 1 день в неделю есть можно что угодно и как угодно. Сейчас же я просто стараюсь питаться здоровой растительной пищей, углеводами с невысоким ГИ, морепродуктами, птицей и немного мясом. Из спорта - велотренажер в аэробном режиме (20мин в день вполне достаточно и не зависит от погодына улице). Для чтения на русском рекомендую книги Фалеева Алексея и Малаховой Татьяны. Они не противоречат ничему описанному в Вашей заметке.

    ОтветитьУдалить